Dieta keto (ketogenă) este o tendință nouă în nutriția alimentară. Dieta keto a început să câștige cea mai mare popularitate în 2017 și continuă până în prezent.
Dieta keto este o abordare a unui stil de viață sănătos. Se preferă produsele alimentare naturale în concordanță cu nevoile corpului uman cu prezența grăsimilor și cel mai mic conținut de carbohidrați.
Dieta ketogenă este o versiune actualizată a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Principiile dietei keto
Principiul principal al dietei keto sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta ketogenă se bazează pe procesarea de către organism a acizilor grași. Descompunerea grăsimilor animale care intră în organism împreună cu alimentele fără interferența carbohidraților este cheia unei diete sănătoase folosind această metodă.
Dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte populară pentru obezitate, printre persoanele care doresc să slăbească sau să își mențină forma obișnuită.
Cu absența minimă sau completă a carbohidraților în organism, arderea grăsimilor are loc rapid, iar persoana începe să piardă în greutate. Grăsimile încep să fie extrase din organism și procesate în acizi grași și apoi în organismul keto.
Corpii cetonici sunt produse din descompunerea grăsimilor produse de ficat. Odată cu consumul activ de energie sau postul prelungit, organismul începe să-și descompună grăsimea acumulată pentru a obține energie.
Descompunerea grăsimilor și formarea corpilor cetonici se numește cetogeneză și este un proces complet natural, normal pentru corpul uman. Ketogeneza nu duce la o pierdere dramatică în greutate.
Caracteristicile dietei keto
O caracteristică a dietei keto este înlocuirea resursei energetice furnizate - carbohidrații cu grăsimi, sau mai degrabă produse de descompunere - corpii cetonici. Pentru a reconstrui organismul și pe baza caracteristicilor individuale, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați consumată de la 50 la 20 de grame pe zi. Va dura între 2 și 4 săptămâni pentru ca organismul să se adapteze complet la noul sistem de nutriție. Arderea maximă a grăsimilor este atinsă prin respectarea unei diete echilibrate.
O trăsătură distinctivă a dietei keto față de alte diete variate este o cantitate limitată de carbohidrați în organism, un conținut scăzut de proteine și prezența grăsimilor. Aportul zilnic de carbohidrați din alimente nu trebuie să depășească 20 de grame pe zi. Cetonele, produse ale procesării grăsimilor animale pe care organismul le folosește pentru producerea de energie, ar trebui să fie într-un raport între grăsimi și proteine și carbohidrați de 2 la 1. Pentru a menține metabolismul normal, organismul trebuie să primească grăsimi în cantități mari. 75% din caloriile din dieta ta zilnică ar trebui să provină din grăsimi, restul din carbohidrați și proteine. Conținutul caloric al alimentelor pe zi nu trebuie să depășească 5000 kcal. Dieta nu limitează timpul în care mănânci; puteți mânca în siguranță după 18 ore.
Cu cât o persoană consumă mai puțin alimente bogate în carbohidrați, cu atât dieta este mai eficientă în suprimarea foametei.
Partea principală a dietei zilnice ar trebui să fie grăsimile, și abia apoi proteinele și, nu în ultimul rând, carbohidrații. Particularitatea acestei diete, spre deosebire de altele, este că consumul de sare nu este limitat aici, ceea ce restabilește echilibrul electroliților.
În primele zile de dietă, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată.
Cu principiul strict de a urma o dietă keto pentru pierderea în greutate, o persoană poate slăbi cu ușurință 3-5 kilograme într-o lună fără a compromite sănătatea și poate reduce volumul țesutului adipos.
Sportivii au mai multe șanse să adere la o dietă cetogenă ciclică, să ardă grăsimile, corpurile lor devin mai proeminente și masa musculară crește. Motivul acestei schimbări constă în transformarea nivelurilor hormonale și formarea crescută a hormonului de creștere. Principiul dietei este strict reglementat cu un plan de antrenament.
Beneficiile dietei keto
Beneficiile dietei keto au fost deja dovedite științific și au fost aprobate de nutriționiști. Pe lângă pierderea sau menținerea în greutate, starea pielii, părului, unghiilor se îmbunătățește, metabolismul alimentar este normalizat, metabolismul se îmbunătățește și imunitatea crește.
Studiile au arătat că persoanele care suferă de exces de greutate și de colesterol ridicat, urmând o dietă keto timp de 56 de săptămâni, nu doar că au slăbit peste 25 de kilograme, dar și nivelurile de zahăr din sânge și de colesterol s-au îmbunătățit semnificativ.
Medicii recomandă pacienţilor cu cancer să urmeze o dietă cu prudenţă. Este bine cunoscut faptul că celulele canceroase se hrănesc activ cu glucoză, excluzându-le complet din dietă și aderând la o dietă fără carbohidrați, celulele bolnave își pierd treptat activitatea.
Pentru cei cărora le place să slăbească singuri, fără prescripție medicală, cea mai ușoară opțiune de dietă este stilul de viață keto.
Dieta ketogenă este utilizată pe scară largă în rândul sportivilor în sporturi care necesită o rezistență mare: maraton, triatlon, ciclism, sporturi extreme.
Dieta promovează arderea grăsimilor pentru producerea eficientă a unei surse de energie, promovând astfel conservarea și consumul economic de glicogen (amidon animal) în timpul exercițiilor intense prelungite.
Avantajele evidente ale dietei keto sunt o îmbunătățire generală a bunăstării, starea de spirit emoțională, o creștere a energiei, performanța îmbunătățită și creșterea activității creierului.
Dieta ketogenă este mai mult o dietă care îmbunătățește sănătatea, dar numai oamenii sănătoși pot adera singuri la dieta sa. Înainte de a merge la o astfel de dietă, trebuie să consultați un specialist, acesta vă va spune ce capcane pot exista și cum să scăpați cel mai bine de ea dacă sănătatea dumneavoastră se înrăutățește.
Dezavantajele dietei keto
În comparație cu alte diete de slăbire, dieta ketogenă este mai eficientă, dar pot exista efecte diferite dacă este urmată pe termen lung.
Dezavantajele dietei keto sunt că nu este potrivită pentru toți oamenii. Când nivelurile de glucoză sunt scăzute, rezervele de glicogen ale organismului sunt epuizate. Cu o tranziție bruscă de la o dietă obișnuită la o dietă ketogenă, mulți oameni se confruntă cu amețeli, slăbiciune și somnolență și dificultăți de coordonare.
Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, ar trebui să încetați să urmați dieta ketogenă:
- scăderea performanței și concentrarea afectată;
- oboseală crescută;
- miros înțepător neplăcut de acetonă din gură;
- dificultăți în procesul de digestie;
- rezultate slabe ale testelor de sânge;
- urinare frecventă;
- gură uscată constantă;
- scăderea apetitului.
- deficit de minerale și vitamine din organism.
Pe fondul unei diete bogate în cetone, poate exista un exces de amoniac în sânge, ceea ce duce la otrăvirea toxică a organismului și la dezechilibrul hormonal.
În prima săptămână de dietă, este posibil să aveți senzații de frisoane sau febră, oboseală, greață ușoară și iritabilitate. Este necesar să bei cât mai multă apă. Simptomele dispar de obicei în decurs de o săptămână, iar organismul se adaptează treptat pentru a obține energie din depozitele de grăsime.
Pentru a ajusta nutriția, se folosesc benzi de testare speciale, care afișează nivelul de cetone și glucoză din sânge.
Lista alimentelor permise și interzise din dieta keto
Acest stil de a mânca trebuie abordat cu înțelepciune. Există o listă specifică de alimente permise și interzise în dieta keto.
Mai întâi, să ne uităm la ce puteți mânca în dieta keto:
- Puteți mânca toate tipurile de carne: vită, porc, pui, curcan, untură.
- Este permis să mănânci fructe de mare și toți peștii grasi: somon, somon chum, macrou.
- O gamă largă de produse lactate: brânză de vaci și iaurt plin de grăsime, smântână, brânză, unt.
- Puteți adăuga orice condimente în timpul gătirii. Salatele de legume pot fi asezonate cu ulei de măsline sau ulei vegetal.
- Nucile, fructele de pădure și semințele sunt permise pentru gustare.
- Sunt permise următoarele fructe: avocado, lămâie, lime, dar dacă vrei altceva, este complet acceptabil.
- Ouă de găină.
- Ciuperci.
- Dieta trebuie să includă apă, ceai fără zahăr, cafea și apă minerală. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de lichid pe zi.
- Puteți bea vin sec și alcool tare: un pahar de vin sec nu conține mai mult de 4-5 grame de carbohidrați, în timp ce vodca nu conține carbohidrați deloc.
- Dintre legume, se preferă cele cu conținut scăzut de carbohidrați, după principiul: ceea ce crește în pământ nu este permis (morcovi, sfeclă, cartofi), dar este permis ceea ce crește deasupra solului (castraveți, roșii, varză, dovlecei, ceapă verde, salată verde). Toate alimentele grase merg bine cu verdeturile.
Ce să nu faci cu dieta keto:
- toate tipurile de leguminoase și cereale - mazăre, fasole, fasole, porumb;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, smântână, lapte coagulat, lapte copt fermentat, iaurt, chefir, Varenets;
- zahăr, băuturi dulci, sucuri reconstituite, sifon, bomboane;
- Este inacceptabil să mănânci gustări, chipsuri și biscuiți;
- toate legumele cu amidon: cartofi, dovleac;
- va trebui sa renunti la orez, cereale si paste;
- alimente din faina alba: produse de patiserie, briose, cornuri, chifle, paste.
Este necesar să se elimine complet consumul de zahăr, unele fructe și fructe uscate.
Contraindicații la dieta keto
Problemele de nutriție trebuie abordate cu prudență de către persoanele cu boli ale sistemului nervos, boli care însoțesc distrugerea celulelor nervoase și pacienții cu diabet.
Pentru oameni există contraindicații pentru dieta keto:
- cei care suferă de epilepsie;
- boli asociate cu tulburări ale organelor motorii;
- prezența oricăror boli cronice ale ficatului sau rinichilor;
- tractul gastrointestinal;
- ateroscleroza;
- cu niveluri ridicate de colesterol.
Dieta cu cetone nu este recomandată femeilor însărcinate sau atunci când iau anumite medicamente.
Dieta keto: meniu pentru saptamana
Nutriționiștii recomandă utilizarea principiului diversității. Exemplu clasic de meniu de dietă keto pentru o săptămână.
Luni:
- mic dejun - brânză de vaci grasă, fără zahăr și făină;
- prânz - orice carne cu garnitură de legume;
- pentru cină - ciuperci sau pui cu ierburi.
Marţi:
- mic dejun – salata de avocado cu smantana;
- pentru prânz - chiftele cu legume;
- seara - peste la gratar cu sparanghel.
Miercuri:
- mic dejun – salata de branza de vaci cu legume;
- la prânz – carne de curcan cu broccoli;
- Pentru cină, puteți pregăti o salată de pește americană cu tulpini de țelină.
Joi:
- dimineata - omleta cu bacon si iaurt gras;
- pentru prânz - pui înăbușit în sos de smântână cu garnitură de legume;
- cina va consta din pește de râu.
Vineri:
- pentru micul dejun - brânză de vaci fără zahăr;
- la prânz – hrișcă verde cu carne;
- seara – carne la cuptor cu legume.
Sâmbătă:
- mic dejun – salata de avocado imbracata cu iaurt;
- pentru prânz - cotlet de pui cu garnitură de legume;
- pentru cină - carne înăbușită și verdeață.
Duminică:
- mic dejun - ouă fierte și brânză de vaci grasă;
- la prânz – vițel înăbușit cu ciuperci;
- seara - piept de pui cu legume proaspete.
Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca nuci, avocado, fructe de pădure, brânză și puteți bea apă minerală.
Rețete pentru feluri de mâncare din meniul dietei keto
Cel mai comun și simplu fel de mâncare din meniul dietei keto sunt omletă cu slănină sau brânză la micul dejun. La prânz, puteți mânca o porție din orice carne cu ierburi și fasole verde. Peștele poate fi consumat sub orice formă cu legume la cină. Puteți mânca o mână de nuci ca gustare. Porțiunile pot fi atât mari, cât și mici, principalul lucru este să saturați corpul.
Iată câteva mese simple, complete, care nu necesită gustări suplimentare.
Salata de peste: orice peste gras este inabusit sau fiert, taiat bucati, adaugat: oua, muraturi, ceapa, ierburi, maioneza sau smantana 20%, se pot adauga cateva tulpini de salata verde.
Pui cu bacon, fiert in smantana si ciuperci: fasii de bacon se prajesc in ulei de masline sau de floarea soarelui, cand sunt gata, se scot din tigaie si se pun bucatele de piept de pui la locul lor, se prajesc cateva minute pana se rumenesc, se adauga: apa, ceapa tocata marunt, ciuperci, bacon prajit, smantana, condimente si totul se mai fierbe cateva minute.
Salată de caș: castravetele proaspete, ceapa și varza chinezească se toacă mărunt, se adaugă sare și condimente, se lasă să stea 10 minute, astfel încât legumele să elibereze sucul și se adaugă brânză de vaci grasă, se toarnă smântână amestecată cu maioneză.
Există o mulțime de rețete de feluri de mâncare pentru dieta keto; fiecare poate alege cea mai bună opțiune pentru sine dintre produsele permise.
Puteți mânca mese gustoase și variate cu această dietă.
Ieșiți din dieta keto
După finalizarea cursului, pentru a nu vă submina sănătatea și pentru a ieși profitabil din dieta keto, trebuie să reduceți treptat cantitatea de grăsime consumată. Pentru a menține metabolismul și pentru a evita intrarea organismului într-o stare de stres, trebuie să creșteți treptat aportul de carbohidrați și proteine în porții mici.
Împreună cu grăsimile, aportul de calorii în organism este redus. Legumele și cerealele sunt introduse treptat în alimentație; ar trebui evitate produsele din zahăr și făină. Aportul zilnic de carbohidrați în primele zile de părăsire a dietei ar trebui să fie de la 70 la 100 de grame, este indicat să se lase consumul de proteine la același nivel.
Pentru a menține hidratarea, trebuie să bei multă apă.
Opiniile nutriționiștilor despre dieta keto
Nutriționiștii consideră că dieta ketogenă este universală nu numai pentru pierderea în greutate și pierderea în exces, dar o recomandă și pentru îmbunătățirea sănătății. Dacă instrucțiunile de dietă sunt respectate corect și strict, dieta trebuie să conțină: 80% grăsimi, 10% proteine și 10% carbohidrați.
Nutriționiștii au scris peste 30 de articole științifice; studiile de lungă durată au arătat că dieta ketogenă accelerează semnificativ scăderea insulinei din sânge, un hormon care favorizează acumularea de grăsime subcutanată. Dieta vă permite să îmbunătățiți controlul apetitului; dieta suprimă producția de hormon grelia, care provoacă foame. Masa musculară rămâne aceeași, cantitatea de grăsime subcutanată este redusă.
Studiile științifice au arătat că pentru tratamentul unor boli cardiovasculare, dieta ketogenă este o metodă de tratament non-medicament.
O dietă echilibrată nu este doar cheia slăbirii, ci are și un efect benefic asupra funcționării tractului gastro-intestinal, inimii, ficatului și rinichilor.
O dietă echilibrată, bogată în grăsimi și moderată în proteine și carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp, menține un stil de viață sănătos, prelungește tinerețea și ajută la menținerea unei forme fizice bune. Medicii recomandă să mergeți mai mult în aer curat, să dormiți o noapte întreagă și să mâncați numai alimente naturale.